不愉快な心模様は、突然やってきます。不安定になりますから、早いとこ切り替えたいですよね。
このは、ネガティブな思考をシャットアウトする５ステップを紹介します。
ちょうど今、私の心にあるネガティブなものを使って、実験していますので、その感想も最後にまとめます。
ネガティブ思考を断ち切る５ステップ
ステップ１：日常生活の中でネガティブな感情や体感覚になったら、それを察知する。
認知行動療法では、何らかの刺激を受けたときに頭から“反射的に浮かぶ思い”を『自動思考』という呼んでいます。
ある状況を脳内が“記憶“を使って情報処理をして「不安だな！」そんな思考を反射的にしてしまう反応のメカニズムのことです。
ちなみに、言うまでもありませんが、「不安だな！」という自動思考は“ネガティブ”な行動へあなたを導きます。
つまり、自分をネガティブに導く自動思考を数多く持っている人ほど、『生き辛い人生』となります。
反対に、自分をポジティブに導く自動思考を数多く持っている人ほど、『楽で幸せな人生』を送ることができます。
ここから、“人生を征する者”とは、“自動思考を征する者”であるという「人生の攻略法」が見えてきます。
自分の自動思考を攻略するには、日常生活の中で感情や体感覚が、ネガティブになった瞬間を察すること。
これが“第一ステップ”になります。
ステップ２：自分が“どんな自動思考”をしたことでネガティブな感情や体感覚になったのかを“言語化”する。
人間の”自動思考”が発生する流れは簡単に表すとこうなります。
① 状況（例：プレゼン中の企画の結論待ち）
② 心の声（例：不安だな！という自動思考）
③ 感情と体感覚（ネガティブな状態になる）
②の心の声（自動思考）は、あなた自身の意味付けによって作られています。アドラー心理学では、自己決定性といい、あなたの全てはあなた自身の意味付けによって決定していると解釈します。
提案企画に、その行方が不安なものという意味をあなた自身が付けているというワケです。
つまり、あなたの決定によってあなたの自動思考が決まります。
そこで、この心の声（自動思考）の言語化してみます。あなたが“どんな観念”を持って生きているかを視覚化するワケです。
そのため、自分にこう質問してください。
「私がネガティブな心や体になったのは、どんな自動思考をしたからなのか？」
例えば、あなたの「不安」という状況に対して、ネガな感情になってしまったのは心の中で何を思ったからでしょう？その思考を「言語化」します。
自分が感じるまま言葉にしましょう。思いつくだけ言葉にしてみてください。
（例）
「嫌だな～」
「納得してもらえなかったらどうしよう～」
「キツイ条件が戻ってこないだろうか？」
ステップ３：言語化した内容を参考に逆に“あなたをポジの感情や体”に導く“望ましい言葉”を考えて書き出してみる。
ステップ２では、例として「不安」という状況においてあなたを”ネガな感情や体”に導いた心の声（自動思考）を言語化しました。
ステップ３では、「不安」という状況においてあなたを“ポジな感情や体”に導く心の声を“言葉”で作ってみます。
例えば、ステップ２で、「提案企画の行方が不安」という状況に対してあなたは・・・
「嫌だな～」
「納得してもらえなかったらどうしよう～」
「キツイ条件が戻ってこないだろうか？」
このように、あなたをネガな感情にする自動思考を“言語化”したとします。
これに対して、ステップ３では、「提案企画の行方が不安」という同じ状況でも、あなたを”ポジな感情や体”に導く自動思考の言葉を作っていきます。
「このワクワク感こそ仕事の醍醐味だ！」
「これを期に次々いい企画を出すぜ！」
「どんな結論に対しても最高の対応をするぞ！」
「ダメでもともと。セロイチの提案ができた幸せ！」
「いい提案ほど期待も不安も大きい。つまり、よくやった証。」
とかいう感じでです。
感情をポジティブにする望ましい言葉を思いつくかぎりたくさんピックアップしてみます。
ステップ４：書き出した“望ましい言葉”のうちあなたを”ポジの感情や体”に導く効果が“極めて強い言葉”を厳選してリスト化する。
ステップ３で書き出した望ましい言葉を口にしてみます。
そのとき、あなたの感情や体の変化を感じてみてください。
すると、望ましい言葉の中でも、“グッと強く高ぶるもの”もあれば、“たいしてグッとこないもの”まで、色々あるはずです。
その中から、あなたの“琴線”に触れ、あなたをポジティブな感情にグン！と上げてくれる言葉を厳選します。
ステップ５：厳選した“望ましい言葉リスト”を暗記し、ネガな反応が出たときに呪文のように唱えて脳に刷り込んでいく。
”既存の自動思考”はなかなかガンコです。
今までの人生で何度も繰り返してきたネガティブな自動思考を上書きするには、それと同じように・・・ポジティブな自動思考になるまで望ましい言葉を何度も繰り返して矯正します。
例えば、
次にまた「企画の行方が不安」という状況になれば既存の自動思考をやってしまうでしょう。
しかし、その自動思考に流されるまま終わるのではなく、既存の自動思考を打ち消すために”望ましい言葉リスト”を唱えるのです。
すると・・・
あなたの感情や体の状態が変わることを実感するはずです。ネガな感情や体が完全に解消しなくても楽になる感覚を少しでも感じるはずです。
これを何度も繰り返していくことで、自動思考が“ポジティブな側”に寄っていきます。そして、それが“習慣”として固まったとき、あなたは変容を遂げます。
これが、ポジティブな世界だけを生きる技術です。
ちなみに、上記の５ステップは、あなたにとっての「最大の弱点」から優先的に矯正するのがおすすめです。
必ず、その状況になったら…
ネガな自動思考が止まらなくなりネガな感情や体感覚にハマってしまう。そんな、あなたが”最も苦手な状況”の自動思考から矯正していくことで、大きな“人生の変容”を実感しやすくなります。
ただし、決して無理しないでください。なぜなら“最大の弱点”とは、『あなたの心の傷（葛藤）』が、根差す部分でもあるからです。
トラウマなど”強い葛藤”の場合は、自分が対応可能と思える弱点から５ステップを使って矯正してください。
おしまいに
このメソッドは、ヤギコーチのメルマガからの引用です。
そして、今の私自身の不安、つまり「プレゼン企画の回答待ち」という状況に当てはめて、実験してみました。
この場面の不安は、昔から度々あるものなのですが、一時のもので、いずれ、遠からず答えは出るものなので、尾を引くストレスではないだけに放置していました。
やってみて。
すぐに気持ちが晴れ晴れする、というわけではありません。未だドキドキ感は否めませんが、それでも、行き場のない不安にも、必ず落ち着き先はあるんだという実感は持てていて、かなり、落ち着きました。
あなたへも、この情報がお役に立てば幸いです。
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